Was tun, wenn die Welt uns in Angst & Stress versetzt?

Sibylle Chaudhuri

28th February 2022

 

Bild von John Hain auf Pixabay
Bild von John Hain auf Pixabay

 

Die Klimakrise, Corona, Terroranschläge und andere Krisenherde überall auf der Welt und jetzt auch noch Krieg in der Ukraine. Was kommt als nächstes? Wir haben keine Kontrolle über diese Ereignisse, keine Macht, wir fühlen uns hilflos und vielleicht sogar hoffnungslos. Stress und Angst schleichen sich ein. Da ist nichts, was wir tun könne … oder doch? Nicht verzweifeln, wir finden gemeinsam eine Lösung, bleib einfach noch etwas bei mir.

 

Wieso haben wir Angst und Stress?

Angst ist eine der 7 Grundemotionen (nach Paul Ekman)

  • Freude
  • Trauer/Traurigkeit
  • Überraschung
  • Wut/Ärger
  • Angst/Furcht
  • Ekel und Verachtung

die alle Menschen in sich tragen.

 

Emotionen haben Signalcharakter. So hat Angst z.B. eine wichtige Schutzfunktion, sie sagt uns: „Pass auf, Gefahr!“ Die meisten Emotionen verschwinden genauso schnell wieder, wie sie aufgetaucht sind und wir durchlaufen viele Emotionen, wenn nicht alle, täglich einmal oder sogar mehrfach.

 

Stress entsteht, wenn wir das Gefühl haben, einer Aufgabe oder Situation nicht gewachsen zu sein, oder keine Kontrolle mehr zu haben und/oder machtlos zu sein. Doch nicht nur Überforderung, auch Unterforderung kann zu Stress führen und auch, genau wie bei der Angst, die Bedrohung unseres Lebens.

 

Angst löst Stress aus und übermäßiger Stress kann Ängste auslösen. Was steckt dahinter?

 

Die Amygdala, unser persönlicher Bodyguard im Gehirn, entscheidet, ob eine Situation gefährlich oder bedrohlich für uns ist. Wenn dem so ist, sorgt sie dafür, dass Stresshormone in unsere Körpersysteme ausgeschüttet werden und löst eine Kampf-, Flucht-, oder Einfrier-/Erstarren-Reaktion aus. 

 

Unser Atem wird flacher und schneller, unser Herz rast und unser Blutdruck steigt, um Blut und Sauerstoff in unsere großen Muskelgruppen zu pumpen. Unsere Muskeln spannen sich an, unser Schmerzempfinden wird unterdrückt und unsere Sinne geschärft. Wir werden darauf vorbereitet, stärker zu kämpfen, schneller zu fliehen, oder unverzüglich zu erstarren oder uns zu verstecken.

 

Ist die Gefahr vorüber, wird unser Atem wieder tiefer und langsamer, unsere Muskeln entspannen sich, der Herzschlag normalisiert sich, eine Entspannungsphase tritt ein.

 

Dieses System sorgt dafür, dass wir sicher und am Leben bleiben. Daher wollen wir Stress und Angst auch nicht loswerden, oder sie nie wieder fühlen, sondern wir wollen lernen zu unterscheiden, wann tatsächlich eine Bedrohung/Gefahr für Leib und Leben besteht, oder wann wir uns nur Sorgen machen, uns im Gedankenkreisel befinden, uns verrückt machen. Wir wollen unsere Emotionen erkennen und einen gesunden Umgang mit ihnen lernen.

 

Denn … und hier kommt der Haken unseres persönlichen Alarmsystems: Unser Gehirn kann nicht unterscheiden zwischen einer tatsächlichen Gefahr/Bedrohung unseres Lebens, oder schlichtweg negativen Gedanken und/oder Bildern in unserem Kopf und es reagiert immer gleich, mit der Kampf-, Flucht-, oder Einfrier-/Erstarren-Reaktion - mit Stress und Angst.

 

Wenn Du das Gefühl hast, dass Stress bei Dir chronisch ist und/oder die Angst Dich dauerhaft verfolgt, oder in den Weg stellt und lähmt. Wenn Du denkst, dass Stress und Ängste Dein alltägliches Leben beherrschen und beeinträchtigen, können das Anzeichen für ein drohendes Burnout (körperliche und emotionale Erschöpfung) und/oder eine psychische Störung/Krankheit (z.B. Angststörungen, Depression) sein. Körperliche und seelische Krankheiten können wiederum Grund für Angst und Stress sein. Bitte kläre das mit einem Arzt Deines Vertrauens ab.

 

Wie können wir wieder einen klaren Kopf und Kontrolle über unser Leben zurückgewinnen?

Auch wenn wir uns aktuell überwältigt und außer Kontrolle fühlen, gibt es immer genug Dinge, die wir tun können und Dinge, die wir besser unterlassen sollten. Anschließend zeige ich Dir nur ein paar Vorschläge, die einfach zu befolgen sind.

 

#1 Deine Angst annehmen

Bild von John Hain auf Pixabay
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Trau Dich, Deine Angst anzunehmen und zu akzeptieren. Sie ist ja eh schon da, sie ist ein Teil von Dir und sie wird Dich nicht umbringen. Wenn Du sie erkennst und akzeptierst, kann sie auch wieder gehen. 

 

Du kannst lernen, mit ihr umzugehen. Wo im Körper spürst Du sie? Was verursacht Deine Angst? Was will sie Dir sagen? Woher kommt sie?

 

Wenn Angst in Dir hochkommt, checke Deine aktuelle Lage: Wo befindest Du Dich augenblicklich und was tust Du gerade, oder was geschieht um Dich herum? 

 

Stehst Du mitten auf der Straße und ein Auto rast auf Dich zu? Dann spring zur Seite.

 

Sitzt Du aber auf Deinem Bürostuhl und Angst kommt in Dir hoch, dann frag Dich, was Du gerade gedacht hast. Bist Du mit Deinen Gedanken in der Zukunft und kreierst alle möglichen Worst-Case- und Schreckens-Szenarien?

 

Nimm ein Blatt Papier und einen Stift und schreib alles auf, was Dir gerade durch den Kopf geht, oder Du vervollständigst die folgenden Sätze:

Ich habe Angst, dass …

Ich habe Angst vor …

Was wenn …

Was wenn nicht …

 

Wenn wir etwas handschriftlich zu Papier bringen, verlangsamt das rasende, grübelnde und sich ständig wiederholende Gedanken, die sich überwältigend anfühlen können. Es hilft uns, Abstand von unseren Ängsten, Problemen und Sorgen zu gewinnen. So können wir diese aus einer neuen Perspektive betrachten und damit Klarheit, Lösungen und neue Wege finden, damit umzugehen. Schreiben unterstützt uns, mit unseren Emotionen umzugehen, Stress und Ängste zu reduzieren und dann alles loszulassen.

 

Wenn Du fertig bist, lies es Dir selbst einmal laut vor, oder sprich mit jemandem darüber, dem Du vertraust. In dem Moment, wo wir unsere Ängste ans Tageslicht bringen, haben sie auf einmal weniger Macht über uns.

 

#2 Hinterfrage Deine Gedanken

Bild von TUMISU auf Pixabay
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Es fühlt sich vielleicht so an, als ob die Gedanken sich einfach so in unseren Kopf schleichen und uns beherrschen. Tatsächlich kreieren wir unsere Gedanken, daher haben wir auch Kontrolle über sie.

 

Der erste Schritt ist, unsere negativen Gedanken zu erkennen. Das hast Du bereits mit dem Aufschreiben Deiner Gedanken getan.

 

Nun stelle Dir folgende Fragen zu Deinen Gedanken:

  • Ist das wahr?
  • Kann ich sicher sein, dass das wahr ist?
  • Weiß ich genau, dass es so kommen/passieren wird?

 

#3 Das Positive und die Dankbarkeit

Bild von Alexas_Fotos auf Pixabay
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Auch in den schwierigsten Situationen gibt es immer positives in unserem Leben und vieles, für das wir dankbar sein können. Je mehr und öfter wir uns auf all das Positive um uns herum fokussieren, desto besser programmieren wir unser Gehirn darauf, das Positives auch in Zukunft mehr und öfter wahrzunehmen.

 

Nimm Dir ein paar Minuten - am besten abends - und schreibe auf, was an Deinem Tag gut war, was ist Dir Schönes passiert, was hat Spaß gemacht, was hast Du genossen, wofür bist Du dankbar?

 

Es reicht schon, wenn Du täglich 5-10 Gründe aufschreiben kannst, was positiv war an diesem Tag und wofür Du dankbar bist.

 

Oft sind wir blockiert, weil wir zu kompliziert denken, dabei sind es meist die kleinen Dinge im Leben, die uns Freude bereiten wie z.B. sauberes Wasser, eine Tasse Kaffee in Frieden genießen zu können, ein Lächeln, ein Tier beobachten und/oder streicheln, eine Umarmung, Sonnenschein, ein Spaziergang durch die Natur, genug zu essen, etc.

 

#4 Medienkonsum reduzieren

Manchmal ist die erste und einfachste Aktion, einfach Fernseher, Radio, Handy ausschalten. Verfolge keine Nachrichten online. Einfach mal abschalten.

 

Wenn wir ständig die neuesten Nachrichten verfolgen und das, wenn möglich, auch noch auf verschiedenen Kanälen, sind wir permanent im Ausnahmezustand und leben in Stress- und Angst.

 

Reduziere Deinen Nachrichtenkonsum so weit als möglich. Achte darauf, wie viel noch gut für Dich ist, wie viel Du verkraften kannst. Wenn Du denkst, ohne Nachrichten nicht auszukommen, dann ist Nachrichten lesen immer noch einfacher zu verkraften als die Bilder zu sehen. Wir alle kennen den Spruch: „Ein Bild sagt mehr als tausend Worte.“

 

Du brauchst kein schlechtes Gewissen haben, Dich schämen, oder schlecht fühlen, wenn Du nicht jede Minute auf dem aktuellen Stand bist. Zeige doch mal Mut und verbringe einen Tag ohne Nachrichten. Danach entscheide Dich, nur einmal am Tag, oder jeden zweiten Tag die Nachrichten zu verfolgen.

 

Eine weitere Möglichkeit ist, die Nachrichten nicht selbst zu verfolgen, sondern einen Menschen Deines Vertrauens zu bitten, Dich einmal täglich so neutral wie möglich über die wichtigsten Neuigkeiten zu informieren. Ich selbst mache das aktuell so.

 

#5 Entspannungs- und Atemübungen

Bild von Avi Chomotovski auf Pixabay
Bild von Avi Chomotovski auf Pixabay

Da Angst und Stress immer mit starken An- und Verspannungen einhergehen, sind Entspannungs- und Atemübungen wichtig, um uns zu beruhigen. Außerdem helfen Sie uns, wieder in unseren Körper zu kommen, ins Hier und Jetzt, wo wir fast meistens in Sicherheit sind.

 

Entspannungsverfahren, die einfach zu erlernen sind, sind z.B. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, oder das Autogene Training und natürlich jede Form der Meditation. Du kannst Tutorials für alle auf youtube finden.

 

Es gibt die verschiedensten Atemtechniken, die Du erlernen kannst. Ich schlage vor, einfach öfter über den Tag verteilt dreimal tief durch die Nase in Deinen Bauch zu atmen und langsam durch den Mund wieder auszuatmen. Je öfter Du das tust, desto entspannter wirst Du.

 

Entspannungs- und Atemübungen sowie Meditation können zu einer gelasseneren Grundhaltung führen und Deine Resilienz erhöhen.

 

#6 Körperliche Bewegung

Sorge für regelmäßige Bewegungseinheiten und wenn es täglich nur eine halbe Stunde strammes Spazierengehen ist. Sport ist nicht nur die natürliche Folge einer Stressreaktion (erinnere Dich: Flucht oder Kampf), er setzt unsere Glückshormone frei und wirkt sich positive auf Körper und Psyche aus.

 

Bilder von skeeze und Leeojan auf Piyabay

 

#7 Was kannst Du aktiv im Fall des Ukraine-Krieges tun?

Wir denken vielleicht, wir sind hilflos und machtlos, was den aktuellen Krieg in der Ukraine angeht, doch wir können mehr tun und helfen, als wir denken:

 

  • Spenden für die Menschen in der Ukraine - und wenn es nur € 5,00 sind. Spenden werden in der Ukraine überall benötigt.
  • Beten und/oder meditieren für die Menschen in der Ukraine und für den Frieden, alleine und/oder mit Freunden und Familie.
    Seit den 1970er Jahren haben fast 50 Studien gezeigt, dass individuelle Gehirnwellen das kollektive Bewusstsein beeinflussen können. Es wird der Maharishi Effekt genannt. Diese Studien wurden schon mehrfach veröffentlicht, so z.B. in Sage Openin Global Union of Scientists for Peace und im Journal of Crime and Justice.
  • Du kannst ehrenamtlich tätig werden.
  • Vielleicht hast Du Platz und die Möglichkeit, einen Flüchtling bei Dir aufnehmen.
  • An Mahnwachen und Demonstrationen für den Frieden in der Ukraine teilnehmen.
  • Visualisiere eine friedliche Ukraine und mach es so lebhaft wie Du nur kannst. Stell Dir vor, Du machst eine Rundreise durch eine friedliche Ukraine. Wie sähe eine friedliche Ukraine aus? Was würden die Menschen tun? Was wäre alles möglich? Was würdest Du auf Deiner Rundreise durch die Städte und Landschaften einer friedlichen Ukraine sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken und tun? Das ist ähnlich kraftvoll, wie das Beten und Meditieren und es funktioniert. Das Beste daran ist, Du musst nicht daran glauben, es funktioniert trotzdem, tu es einfach.

 

Denke immer daran, es darf Dir gut gehen, auch wenn die allgemeine Lage nicht so berauschend ist. Sorge gut für Dich.

 

Lass es Dir gut gehen.

 

Deine 

 

Sibylle

 

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sibylle chaudhuri | consulting coaching | training | mediation

 

email: info@sibylle-chaudhuri.com

www.sibylle-chaudhuri.com

 

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